Почему люди едят ночью
Приступы ночного голода знакомы многим и справиться с ними довольно сложно - мысли о еде отгоняют сон, и, помучившись какое-то время, мы все-таки встаем и идем на кухню, чтобы и наконец-то спокойно заснуть. Так почему люди едят ночью, и как с этим справиться?
Ночные бдения
Начнем с того, чем вредны ночные вылазки к холодильнику. Очень многие считают это нормой и устраивают себе поздние пиршества изо дня в день практически годами. Прежде всего, как бы нам этого не хотелось, изменить обмен веществ по собственному велению невозможно: днем он бодрствует и переваривает пищу, а ночью отдыхает и восстанавливает силы.
Даже если еда ночью уже является регулярной привычкой, организм по-прежнему будет воспринимать ее как дополнительную нагрузку, мешающую нормальному сну и отдыху. Последствием этой вредной привычки могут стать заболевания ЖКТ, запоры и тяжесть в животе, а также неизбежное - лишние килограммы.
Чем сильнее будет становиться ваша зависимость от поздних трапез, тем труднее будет бороться с лишним весом. Даже если днем вы будет прилагать все усилия - заниматься спортом, соблюдать режим, придерживаться диетического питания - ночная еда сведет их все на нет. Итак, выясним причину ночного голода.
Жесткая диета
Самая распространенная причина ночных вылазок к холодильнику - серьезные ограничения в еде днем. И если днем с голодом как-то получается справляться благодаря недюжинному самоконтролю, отвлекающим занятиям, рабочему ритму, то ночью, когда все дела позади, вы остаетесь один на один со своим дневным недоеданием. Как бы организм не устал, желудок будет требовать пищи и успокоится только тогда, когда голод будет удовлетворен. Наутро сорвавшегося с диеты обычно преследуют муки совести, и все начинается по новому кругу - ограничения, голод, ночной срыв…
Решение. Необходимо пересмотреть свой дневной рацион. Ночной голод - характерный сигнал того, что организм недополучает питательных веществ, необходимых для нормальной жизнедеятельности, а значит, подобранная диета является в корне неверной и даже вредной для здоровья. Калорийность дневного рациона не должна быть ниже энергетических затрат организма, подсчитать которые не так уж сложно.
В среднем, для женщины, не занимающейся физическом трудом, это 1200 ккал в день, и опускаться ниже этой планки не стоит. Не забывайте также и про то, что , какой бы она не была, должна быть сбалансирована по содержанию белков, углеводов, жиров и витаминов. Ограничения в чем-то, например, в углеводах, неизменно приведут к неудержимому желанию съесть что-то углеводное, и часто такое желание возникает именно ночью. Помните, что диета должна быть вкусной и разнообразной, ешьте больше свежих овощей и фруктов, и приступы ночного голода пройдут сами собой.
Нарушение режима
Соблюдение является очень важным условием сохранения стройной фигуры. Особенно нежелательны пропуски приемов пищи, чреватые сильным чувством голода спустя какое-то время. Особенно вредно пропускать завтрак или обед, но ужина это также касается, более того, именно отказ от ужина зачастую является причиной ночного голода. Поэтому на вопрос «Почему люди едят ночью?» в большинстве случаев можно ответить: «Потому что они не ужинают». Знакомо желание поесть ночью тем, кто не ест после шести или придерживается питания «ужин минус». Да, поздний ужин тоже не способствует стройности, но его полное отсутствие является еще большим злом.
Решение. Когда и как необходимо ужинать? Во-первых, не позднее, чем за 2-3 часа до сна. Таким образом, если вы ложитесь спать не раньше двенадцати-часа ночи, вы вполне можете позволить себе легкий ужин в районе девяти-десяти часов вечера. Чем ужинать? Легкими и полезными продуктами. Приветствуются нежирные белки: куриная грудка, кролик, рыба, молочные продукты.
Очень полезны овощи и фрукты в свежем, тушеном или запеченном виде - это идеальный ужин с точки зрения диетологии. В том случае, если вы поздно возвращаетесь домой, можно смело позволить себе , немного нежирного творога или кусочек любимого сыра, салат из свежих овощей или пару свежих фруктов. Эти продукты утолят голод без лишней нагрузки на желудок и без вреда для фигуры.
Бесконтрольный аппетит
Аппетит, который с трудом поддается контролю, - также нередкое явление. Почему он возникает? По многим причинам, например, из-за гормонального дисбаланса в организме, который часто происходит в организме женщины в период ПМС, климакса или беременности. Другой причиной является психологическая неустойчивость, стрессы и связанная с ними привычка «заедать» плохое настроение. Наконец, бесконтрольный аппетит может появляться вследствие хронического нарушения обмена веществ, а также злоупотребления диетами, чередующимися с чревоугодием.
Решение. Аппетит, связанный с гормональными нарушениями, легко контролируется с помощью лекарственной терапии, назначаемой врачом. Сложнее обстоят дела с привычкой есть по ночам из-за стрессов. В этом случае необходимо разобраться с причиной их возникновения, а затем обязательно решить ее. Способов множество: консультации психолога, изменения в личной жизни, пересмотр приоритетов и т.д. Также необходимо понять, что никогда не будет решением проблемы, скорее, наоборот, появившиеся проблемы со здоровьем и лишний вес только усилят плохое настроение.
Научитесь выходить из трудных ситуаций без обращения к вкусной еде - это не так уж сложно. Третья причина требует внимания к собственному здоровью. Если ложный аппетит связан с какими-то заболеваниями, необходимо обязательно проконсультироваться с врачом - иногда эта проблема требует терапевтического вмешательства.
Восстановить обмен веществ можно и самостоятельно, с помощью рационального , а также правильно подобранных натуральных препаратов. Особенное место среди них занимает российский препарат , полностью одобренный независимыми клиническими экспертизами. Он помогает контролировать аппетит не за счет сомнительных компонентов (как в случае препаратов на основе сибутрамина), а за счет нормализации обмена веществ и улучшения пищеварения. Эффект от приема наступает очень быстро - ночной голод исчезает без следа.
Бессонница
Что делать, если на часах три часа ночи, а вы еще не смыкали глаз? Почитать книгу? Надоело. Посмотреть телевизор? Не хочется мешать домашним. Съесть что-нибудь вкусненькое? А вот это с превеликим удовольствием. Ночное чревоугодие очень знакомо тем, кто мучается бессонницей. Многие настолько привыкают к ночным походам на кухню, что без пирожного с кремом или тарелочки майонезного салата уже не могут уснуть. Действительно, еда иногда успокаивает, и приходит долгожданный сон, но так ли это полезно для организма и фигуры?
Решение. Бессонница может привести к множеству проблем со здоровьем, и лишний вес далеко не самая серьезная из них. Проблемы со сном, особенно если они имеют регулярный характер, необходимо решать в обязательном порядке. Не стоит увлекаться снотворным и другими седативными препаратами: лучше разобраться со стрессами и обратиться к врачу. Крепкий полноценный сон - одна из основ здоровья и стройной фигуры, поэтому так важно заботиться о нем.
Решив для себя вопрос «Почему люди едят ночью?», обязательно постарайтесь не возвращаться к этой не самой полезной привычке. Разве что в качестве исключения, и только вместе с любимым человеком - такие шалости прощаются!
Извечный вопрос, который всегда открыт для обсуждения. Люди, далекие от подобного рода проблемы, полагают, что ночью едят те, кто просто очень сильно любит покушать. На самом деле, это абсолютно не так.
Причины ночного обжорства
Проблема с перееданием в ночное время никак не связана с представлением о силе воли, скорее это связанно с понятиями «психологическая зависимость» и «нарушение пищевого поведения».
Начнем с режима питания. Диетологами уже давно установлено, что утро лучше начинать с завтрака. Именно он предопределяет наше пищевое поведение на весь день. Пропустили завтрак, а затем и обед? В итоге на ужин пойдет все, что имеется в холодильнике. Более того, сытно поужинав, через пару часов человек вновь начнет испытывать чувство голода.
Причина этому - организм не успел восполнить потерянные за день калории и теперь возмещает утраченное, побуждая к ночным «подвигам». Выход - кушать понемногу в течение дня, а завтракать в обязательной форме. При этом не стоит ограничивать себя категорическим запретом «не есть после шести». Это вредно с психологической точки зрения: отказавшись от еды, человек становится раздражительным и нервным (а так и до срыва недалеко). Но и переедание вредно, съеденная в ночное время пища не перерабатывается, а постепенно превращается в жировые отложения.
Строгая диета днем может стать причиной ночного дежурства у холодильника. Как итог, нервозность: «я не могу сдержаться», «у меня нет силы воли» и т. п. А дело вовсе не в проявлениях каких-то сильных качеств характера - надо просто поменять диетический рацион. Одни могут спокойно кушать салатики и наслаждаться жизнью, другим жирная пища (или одна булочка в день) жизненно необходима. Чтобы не жить в постоянном стрессе, следует съесть запретный продукт в первой половине дня и успокоиться.
Постоянный контроль и сильные эмоции - «заклятые друзья» ночного переедания.
Почему я ем ночью?
Главный повод для ночного переедания - стрессовые ситуации. Организм человека так устроен, что в состоянии стресса, депрессии и сильного беспокойства он начинает посылать сигналы о чувстве голода. И нет бы захотеть яблочка или сухого хлебца, нет, он требует сладкого, причем в больших количествах.
На приеме молодая мама. Невысокого роста, немного полновата, возможно из-за способов родоразрешения — 2 кесарева сечения. Осознает свою зависимость от ночных перекусов (чай с молоком, печенье, сладкое, иногда полноценный прием пищи). На вопрос «почему вы едите ночью?» честно отвечает «я так расслабляюсь».
Распорядок дня ее таков, что поесть спокойно, по словам пациентки («чтобы никто не мешал»), она может только когда все спят. К тому же, нужна некая подзарядка - по ночам она подрабатывает в интернете. При этом женщина четко осознает, что прием пищи в ночное время пагубно сказывается на ее фигуре, от еды она не испытывает чувство бодрости, более того - иногда от нее еще больше хочется спать.
- постараться изменить свой распорядок дня;
- пересмотреть рацион - если уж захочется есть, пускай это будет легкая пища (йогурт, стакан кефира, творог);
- не ставить перед собой нереальные цели: «я больше не буду есть после шести», «это последний кусочек» и т. п. Как правило, наш организм после таких слов «испытывает» еще большее желание что-нибудь «съесть»;
- принимать успокоительные препараты, например, валериану, так как налицо небольшой стресс (двое детей все-таки) и волнение (я, наверное, плохая мама, раз не … а дальше — по списку).
Психологическая зависимость от еды - это состояние, когда человек начинает есть не потому, что испытывает чувство физиологического голода, а потому, что не может решить свои проблемы, справиться с тревогой, заняться чем-нибудь. В медицине подобное называется «состоянием психологического голода». Независимо от того, что явилось первопричиной подобного явления, у человека формируется «замещенная реальность»: я поем, и все будет хорошо.
Избавиться от состояния пищевой зависимости можно, даже не прибегая к рекомендациям специалистов (только не в случае сложных медицинских заболеваний, изменяющих течение нормальной жизни, типа булимии). Для этого достаточно честно признать существование проблемы, поверить, что все возможно исправить и выполнить ряд рекомендаций психологического характера:
- честно признайтесь себе, испытываете ли вы удовлетворение от своего внешнего вида;
- постарайтесь понять, насколько важно изменить подход к выбранному образу жизни;
- поставьте перед собой цель. Не случайно это аспект идет именно третьим по списку, а не первым. Без изменения в личностном восприятии, принятии «себя» и осознании существующей проблемы, двигаться дальше просто невозможно.
- не ешьте «за компанию», никто этого не оценит, кроме вашей фигуры, причем в резко отрицательной форме;
- соблюдайте рацион питания и режим дня в целом. Возникшие расстройства или проявления стресса не заедайте, а стремитесь выразить иными способами: встречей с друзьями, прогулкой по городу или походом в театр или кино;
- измените свое отношение к жизни и происходящему в ней, добавив (вопреки всему и всем) больше позитива.
Психологические приемы, которые помогают избавиться от ночного обжорства
- скажите себе: «Мне можно все». Убрав запрет на еду, мы даем организму понять, что есть можно, не наедаясь, но лучше не нужно;
- осознайте себя стройной и красивой, ведь известно, что мысли материализуются. Ну разве девушка, желающая выглядеть хорошо, станет есть ночью?
- сделайте себе письменные напоминания или повесьте на видное место фотографию, на которой вы запечатлены в желаемом весе.
Переедание на ночь - зависимость психологического характера. И только от того, насколько сильно в вас желание от нее избавиться, зависит успех операции под лозунгом «долой вредные привычки»!
28.04.2008, 13:37
Ем по ночам сладкое! : (((Очень от этого страдаю. Посоветуйте! Мне 37лет, страдаю этим уже лет семь. До родов могла держать вес- физ. занятия, сейчас после родов- (уже 2года)- только полнею. .рост160см- вес75кг (до родов63- 65кг). Сладкое люблю, но днем немного ем, а ночью просыпаюсь и иду шарить по кухне- ищу только сладкое, мучное или йогурты- сладкие творожки. Пробовала ничего не покупать- обходилась черным хлебом с сахаром. .. это уже не смешно! На утро просыпаюсь разбитая- морально себя плохо чувствую, да и желудок бывает набит. .. -ощущения неприятные. .. Понимаю, что скорее всего это либо психологич проблема(булимия. .. ?? ?) или гормональная(читала что- то про серотонин. ..)- но сама уже справиться не смогу! Помогите, плз! К какому специалисту мне обращаться? На какой диагноз это похоже? Спсб
28.04.2008, 16:08
Добрый день!
Иногда "желание побаловать себя чем-нибудь сладким" может быть связано с символическим желанием "дать себе немного любви". Это безусловно очень забегающее вперёд предположение, сложно говорить точно, не зная ваших конкретных жизненных обстоятельств.
Для того, чтобы попытаться разобраться с тем, из-за чего это может с вами происходить, можно обратиться за очной консультацией к психотерапевту, психологу.
Но в любом случае необходимо также понять фактическое состояние вашего здоровья.
Сдавали ли вы анализы крови - общий, кровь на сахар, ТТГ? Беседовали ли с терапевтом?
Я попрошу подключиться к теме эндокринологов, чтобы исключить соматические (телесные) проблемы.
29.04.2008, 13:06
пока я не сдавала никаких анализов..(ну правда на сахар..давно..перед беременностью-была норма...),хотя я уже "болела" этой проблемой. Кстати! помню, первые 4месяца беременности я точно не ела по ночам!!! очень редко-значит,и вправду, гормоны???
29.04.2008, 15:07
Подождите-подождите, не стоит делать быстрых выводов.
Весьма вероятно, что проблема может быть во многом именно психологическая. Можете рассказать немного о той психологической атмосфере, которая вас на настоящий момент окружает? Справляетесь ли с заботой о ребёнке, кто вам помогает, есть ли время для полноценного отдыха, возможно для каких-то развлечений?
Пройдите пожалуйста тесты, выложите их полные результаты:
Шкала Бека ([Ссылки могут видеть только зарегистрированные и активированные пользователи])
Шкала эмоциональной возбудимости ([Ссылки могут видеть только зарегистрированные и активированные пользователи])
Индивидуально-типологический опросник ([Ссылки могут видеть только зарегистрированные и активированные пользователи])
По какой-то непонятной причине перед сном кушать хочется с особенной силой. Как же избавиться от данной привычки? Повесив на холодильник замок, проблему вы не решите. Всем любителям ночных перекусов эксперты рекомендуют несложную диету: побольше белковых блюд, дробное питание и... сладости!
Почему ночью хочется кушать?
Ночные прогулки к холодильнику можно объяснить расстройством пищевого поведения. В науке эту вредную привычку называют синдромом ночного питания. Медики начали изучать ночных едоков в 1955 году и сделали вывод, что проблема обусловлена не отсутствием решительности и силы воли, а гормональным сбоем. Содержание гормона сна мелатонина, а также гормона сытости лептина должно увеличиваться к ночи, а если вы часто и много кушаете, пока все спят, все происходит в точности до наоборот. Из-за этого мы и страдаем от бессонницы и ищем спасение в холодильнике.
При этом по ночам мы в основном употребляем мучные и сладкие продукты. Такая пища способствует выделению серотонина – гормона хорошего настроения, действующего на нас подобно снотворному. А просыпаясь утром мы нередко переживаем чувство вины и мучаемся от презрения к самим себе, а также обещаем, что такое никогда не повторится, но наступает ночь, и все происходит, как всегда.
Кроме гормонального сбоя ночной режим питания может быть обусловлен банальным стрессом. При помощи перекусов мы стараемся заесть свои переживания, сняв напряжение с помощью пищи. Сама причина стресса никуда не денется, а вот негатив будет накапливаться и дальше. Заедая проблему, вы вскоре приобретете лишний вес и возможно даже ожирение.
Как побороть ночные набеги на холодильник?
Ночью наш организм должен спать, а не переваривать поглощенную перед сном шоколадку. Если вы уверены, что ваша беготня к холодильнику обусловлена не стрессом (в этом случае следует избавиться от причины стресса), а на самом деле стали привычкой, то вам следует нормализовать свой обмен веществ. Избавиться от сбоя в процессе выделения лептина и мелатонина можно при помощи несложной диеты.
1. Употребляем побольше белка
Рыба, индейка, творог, постное мясо и сыр – в данных продуктах содержится много триптофана, превращающегося внутри организма в мелатонин и серотонин. Гормон удовольствия может быть получен из полезных продуктов, с помощью которых вы нормализуете гормональный баланс и сможете побороть ночной стресс без походов на кухню. Здесь описаны , но, главное, знать меру.
2. Завтрак обязателен
Если кушать перед сном или ночью, завтракать обычно не хочется, и в этом нет ничего удивительного. Однако завтракать надо даже, если не хотите. Плотный завтрак является одним из главных правил здорового питания. Он должен охватывать около 30% дневной нормы калорий. Завтракая чашечкой кофе и обедая легким салатом, разумеется, ноги вас будет нести на кухню вечером. Оптимальным завтраком, разумеется, является каша. В нее можно добавить кусочки фруктов, орехи и изюм. Такой завтрак богат клетчаткой, которая улучшает работу кишечника. Кстати, если вы приучитесь ужинать хотя бы за 3 часа до сна, то вам обязательно будет хотеться позавтракать утром. Организм переключится на такой режим за полторы недели.
3. Кушайте поменьше, но чаще
Дробное питание является еще одним беспроигрышным вариантом решения почти всех проблем с диетой. Лишний вес, ночное обжорство и привычка перекусывать – от всего этого вы постепенно отвыкните. Кроме того, дробное питание представляет собой не диету и не курс лечения, а является просто полезным режимом. При этом вы кушаете чаще и съедаете меньше, так как не успеваете проголодаться. Если кушать маленькими порциями по 150-200 г в течение каждых 2-3 часов, то вам удастся избежать состояния абсолютного голода, а организм будет хорошо работать днем и ему не захочется получить порцию еды среди ночи.
На заметку: последний прием пищи следует проводить за 3 часа до сна, чтобы не пришлось ложиться спать с набитым желудком.
4. Кушайте сладкое
Чем ближе полночь, тем сильнее мы хотим сладкого. Можно не отказывать себе, позволив нежирный легкий десерт после ужина. Вариантов множество: молочный коктейль с замороженными ягодами, йогуртовое мороженое, горсть орехов или сухофруктов, фруктовая тарелка, яблоко, порция нежирного творога с медом, желе, сорбет, безе, крем-брюле.
Чистая психология
Не надо сосредотачиваться на том, что на ночь вам кушать запрещено. Сначала надо поужинать и извлечь из этого приема пищи максимальное удовольствие, сопроводив процесс приятным общением с близкими. После ужина можно побаловать себя десертом, а вечером заняться каким-нибудь приятным делом: посмотреть фильм, почитать книгу, встретиться с друзьями, прогуляться на свежем воздухе, принять ванну с маслами – все это отвлекает от мысли что-нибудь еще скушать.
Что еще помогает?
Перед сном можно выпить стакан кефира или ряженки. Всегда покупайте их и храните в холодильнике, так как не найдя в нем привычную порцию ночного кефира, можно перехватить пару-тройку бутербродов.
Употребляйте в течение дня побольше воды, а ночью держите рядом с собой морс, воду или чай на тот случай, если вы проснетесь и вам непреодолимо захочется пить и прогуляться к холодильнику.
Побольше гуляйте на воздухе и займитесь фитнесом – эти занятия увеличивают уровень эндорфинов и мелатонина в организме.
Часто ли вам хочется есть ночью? Я сам этим никогда не страдал, зато за время кочевой студенческой жизни повидал много людей, которые ближе к полуночи вставали из своих постелей и как зомби брели к холодильнику в поисках съестного. Зато перед сном поесть – святое дело было. Мы всерьёз даже подумывали создать новый вид приёма пищи наравне с завтраком, обедом и ужином – эдакий «ночной пикник», плотный и сытный. О том, чтобы наесться до отвала на ужин, можно и не говорить, это было само собой разумеющееся. К сожалению, ни к чему, кроме появления лишних килограммов и невозможности с утра нормально проснуться не приводило. Привычка есть ночью или перед сном широко распространена в наше время, так давайте же разберёмся, можно ли есть на ночь, что предпринять, когда хочется есть ночью, и как избавиться от этой привычки или свести к минимуму её вред.
Мы не будем разделять два понятия: «есть на ночь» и «есть ночью» . В их основе лежат совершенно одинаковые особенности нашего организма и нашей психики. Да и эффект от обоих практически одинаков, и далее мы разберемся с тем, насколько он полезен или вреден. Хочу заметить, что, говоря «на ночь», я имею ввиду всё вечернее время – начиная с шести-семи часов вечера.
Анекдот в тему:
– Доктор, вы мне запретили есть по ночам, вот я и простудился!
– Вы, должно быть, шутите! Какая может быть связь между моим запретом есть и вашей простудой?
– Самая прямая! Я всю ночь простоял у холодильника, смотрел на тортик, аж замёрз!
Можно ли есть на ночь? Вредно это или полезно?
Ночью наш организм работает иначе, нежели днём. Если рассматривать только те процессы, которые относятся к нашей теме, то можно сказать следующее:
- Ближе к ночи пищеварительная система замедляет свою работу. Наш ужин остаётся там до утра, практически не перерабатываясь, и за время долгого сна начинает постепенно разлагаться с образованием токсинов. Проще говоря, гнить. С утра же эта полусгнившая пища начинает перерабатываться, и всё, что накопилось за ночь, начинает поступать в кровь. Сами понимаете, это топливо далеко не первой свежести и невысокого качества. Следует так же учитывать, что тяжёлая мясная пища, фастфуд и другие продукты, содержащие какую-либо химию, перевариваются намного медленнее, чем растительная еда и создают большую нагрузку ночью.
- Ночью наполненный желудок сильно давит на остальные внутренние органы, в следствие чего те получают меньше кислорода и питательных веществ. В свою очередь это приводит к ухудшению сна.
- Во время сна тело практически неподвижно, и все углеводы из пищи, которые днём могли усвоиться, уходят на пополнение жировых запасов. Регулярный обильный ужин и ночные вылазки к холодильнику способствуют ожирению не меньше, чем сидячий образ жизни. По статистике, больше половины случаев ожирения связано именно с привычкой есть ночью.
- Обильное питание перед сном тормозит выработку гормонов. Уменьшение уровня мелатонина приводит к ухудшению качества сна, а изменение уровней кортизола, гормонов роста и половых гормонов приближают старение организма. И, наоборот, ночной голод способствует обновлению и восстановлению организма.
Если вас заинтересовала тема связи ночного питания и старения организма, я советую послушать лекции Зиновия Белкина, российского диетолога и кандидата медицинских наук, они есть, к примеру, на Youtube .
Почему хочется есть ночью?
Но почему же так хочется есть ночью, если это так вредно? Если честно, то среди медиков до сих пор нет единого мнения, почему ближе к ночи нападает жор.
Самое простое и логичное объяснение – человек ест ночью, потому что недоедает днём. Однако у «ночных пикников», как и вообще у переедания, существует прямая связь с психикой, недаром мы называем это «привычкой». Привычку есть ночью принято объяснять тем, что организм за день устаёт, концентрация и волевые качества ослабевают, и это приводит к тому, что нам становится сложнее сдерживаться и контролировать себя. Очень часто ночное переедание прямо связано с эмоциональным состоянием: если день прошёл без удовольствия, был тяжёлым и наполненным стрессовыми ситуациями, то мозг воспринимает еду как возможность компенсировать недостаток позитивных эмоций. Известно же, что один из самых простых (но не самых здоровых) способов борьбы со стрессом – это заесть его чем-то вкусненьким. В ночное время сделать это проще всего.
Если злоупотреблять ночным питанием, то рано или поздно привычка перерастает в болезнь, имя которой – «синдром ночного переедания» . Этот синдром не просто приводит к тому, что вы набираете лишний вес, он нарушает работу организма в целом и приводит к дисбалансу на гормональном уровне, что, в свою очередь, приводит к другим, более серьёзным заболеваниям. Выявлено, что у людей, просыпающихся по ночам, чтобы поесть, снижается уровень гормонов мелатонина, отвечающего за здоровый сон, лептина и кортизола, отвечающих за подавление голода и стресса. Хотя, многие специалисты считают, что ночные походы к холодильнику происходят как раз из-за проблем с гормональным фоном, которые, в свою очередь, связаны с нездоровым питанием. В общем, вопрос пока остаётся открытым.
Как определить, есть ли у вас синдром ночного переедания?
- Регулярное желание поесть поздним вечером и ночью.
- Вам сложно заснуть, а ночью вы просыпаетесь с желанием поесть.
- Утром, наоборот, нет аппетита, и вам очень неприятно и некомфортно есть что-то с утра.
- Основная доля калорий в вашей пище приходится на вечернее время.
- Вы испытываете привязанность к сладкой, высококалорийной пище.
- Вы испытываете беспокойство, чувство вины во время приёма пищи.
- Частые стрессы, плохое настроение, вспышки нервозности и агрессии.
Вероятность приобретения синдрома очень сильно увеличивается, если у вас есть лишний вес или проблемы с курением или алкоголем.
Если в течение двух и более месяцев вы замечаете за собой первый, второй и любые из оставшихся симптомов, то у вас явно наблюдается синдром ночного переедания, и я рекомендую вам обратиться к гастроэнтерологу, а так же к эндокринологу. Эффективного лечения синдрома ночного переедания до сих пор не найдено, но существуют способы держать под контролем свой сон и аппетит путём внесения некоторых изменений в свой образ жизни.
Стоит отметить, что причиной ночного переедания могут быть и реальные проблемы с желудком, например, гастрит. Это ещё один повод обратиться к специалисту, к тому же бывает так, что вы можете и не подозревать о наличии заболевания.
Что можно есть на ночь?
Мы выяснили, можно ли есть на ночь всё подряд, и пришли к выводу, что нет. Значит ли это, что на ночь нельзя есть вообще ничего? На самом деле существует ряд продуктов, вред от употребления на ночь которых минимален, или же этот вред перевешивает польза для организма.
Итак, что можно есть на ночь?
В принципе, для большинства людей вся наука о вечерне-ночном питании укладывается в один стереотип: не есть после шести (варианты – пяти, семи) . Однако морить организм голодом и провоцировать себя на то, чтобы в самый ответственный момент сорваться и объесться – не самый лучший вариант, разве что вы очень волевой человек. Есть вечером и на ночь на самом деле можно, достаточно лишь придерживаться нескольких нехитрых принципов в выборе питания.
1. Можно есть на ночь лёгкие белковые продукты – нежирные йогурты, кефиры, сыры. Мясо является тяжёлым для пищеварения продуктом, и если уж вы хотите его есть вечером, то выбирайте нежирное мясо, и пусть его будет немного. Идеальный вариант здесь – несколько ломтиков варёной или копчёной куриной грудки. Также хорошо подойдёт нежирная рыба, например, тунец, к тому же, в ней содержатся полезные для организма жиры.
2. Минимум углеводов во второй половине дня. Именно углеводы уходят в жировые отложения, и легче всего это происходит как раз вечером и ночью, когда пищеварение замедляется. Однако одними белками сыт не будешь, и тут на помощь приходит знание о том, что углеводы бывают разные. Овощи, к примеру, хоть и содержат углеводы, но их там на порядок меньше, чем в мучном и сладком, да и усваиваются они быстро. Таким образом, идеальным ужином может стать овощной салатик с ломтиком сыра, чашкой нежирного йогурта или кефира.
3. Последний приём пищи должен быть минимум за два часа до сна. В качестве исключения можно выпить 0,5-1 стакан кефира. Кефир не содержит углеводов и, как и все кисломолочные продукты, стимулирует пищеварение.
Психолог из Америки Альберт Станкард долгое время занимался изучением проблем ночного переедания и пришёл к выводу, что большую роль в возникновении привычки есть ночью играет неправильное питание в течение дня. Для тех, кто борется с этой привычкой, он создал специальную диету имени себя – «диету Станкарда» . Впрочем, ничего нового и удивительного в этой диете нет, за исключением маленьких фишек, связанных именно с ночным перееданием, таких, как предложение ставить на столик рядом с кроватью стакан минералки. Всё остальное в этой диете соответствует общеизвестным , а основные принципы были перечислены выше.
Чуть выше я упомянул о том, что для избавления от привычки есть ночью и сопутствующих ей эффектов вроде ожирения и ухудшения сна можно внести ряд изменений в свой образ жизни. Что можно сделать?
1. Нормально питайтесь в течение дня. Если вы читали , то, должно быть, помните, что женщины, съедавшие на завтрак больше чем на ужин, быстрее худели и снизили риски сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии и диабета по сравнению с теми, чьим основным приёмом пищи был ужин. Если вы будете получать достаточно калорий на завтрак и в обед, то вам меньше будет хотеться есть перед сном. Заставьте себя завтракать, в конце концов!
2. Употребление нездоровой пищи уменьшайте, здоровой – увеличивайте. Об этом я подробно писал в статье . Как минимум, у вас не будет соблазна съесть очередную «тяжёлую» вкусняшку.
3. Уберите из холодильника продукты, стимулирующие выработку «гормона счастья» серотонина. Именно на эти продукты первым делом падает взгляд сорвавшегося едока. К ним относятся бананы, орехи, шоколад и мучные изделия. Они действительно повысят настроение, но при этом имеют высокую калорийность.
4. Работайте над укреплением своих волевых качеств. Как уже было сказано, желание есть далеко не всегда бывает вызвано чувством голода, часто его причины бывают чисто психологическими. Если вы научитесь отделять реальный голод от мнимого и приучите себя есть только тогда, когда это действительно вам нужно, вы избавитесь от большинства проблем, связанных с питанием. О том, как возникает мнимый голод, и как с этим бороться, я рекомендую прочитать , а про тренировки силы воли я писал в .
5. Чистите зубы после ужина или перед сном. Как ни странно, это понижает ночной аппетит. Другое проверенное средство – жвачка, правда, действует она не на всех. Кому-то после жевания резинки хочется есть ещё больше.
6. Если вы не можете отказаться от ночного перекуса, то хотя бы сделайте его здоровым – подготовьте заранее яблоко, стакан минералки или сока. Вообще, если у вас есть проблемы с лишним весом, то имеет смысл держать дома запас низкокалорийных продуктов.
7. Ложитесь вовремя спать.
После тяжёлого и стрессового трудового дня многие из нас любят забивать максимум времени бесцельными, но в меру приятными делами – смотреть телевизор, играть в компьютерные игры или с головой погружаться в интернет. За этими «делами» мы засиживаемся допоздна, что приводит не только к тому, что мы не высыпаемся, но и к периодически возникающему желанию перекусить. О том, откуда у нас возникает такая привычка, я писал в статье .
8. Приложите силы к созданию комфортной среды вокруг. Если в вашей жизни будет меньше стресса и больше , а сама жизнь будет цельной и гармоничной, вы забудете и про привычку есть ночью, и про проблемы с лишним весом.
9. Ешьте чаще, но меньшими порциями , чтобы организм, с одной стороны, не испытывал голода, и, с другой, не переедал.
10. Используйте советы из этой статьи: .
И, напоследок, студенческий рецепт – если хочется кушать перед сном, обманите свой мозг и выпейте стакан воды. Это создаст привычное ощущение тяжести в желудке, и вам будет проще уснуть.
