Правильно прокачать плечи. Упражнения на заднюю дельту – видео. Жим штанги от груди – как выполнять

Анатомически плечи делятся на три пучка, задний отводит руку назад, средний поднимает через бока, передний отводит руку вперёд. Задний пучок качается почти во всех упражнениях на спину, передний качается во всех упражнениях на грудь. Средний зачастую подрабатывает и там и там, но всё же требует отдельного внимания. Задний пучок является самым большим, средний и передний пучки - значительно меньше. Пожалуй это всё, что нужно знать из анатомии.

Ронни Колеман негласно объявлен обладателем самых больших и сбалансированных дельт, поэтому предлагаю ещё раз вдохновиться этим негром афроамериканцем и начнём составлять список упражнений:

Все упражнения разобьём на четыре категории:

- База на плечи, работает средний и передний пучки дельт, нагрузка смещается в зависимости от хвата.

- Изоляция передний, изоляция средний, изоляция задний пучки дельт! ​

Жим штанги стоя(армейский жим) , рабочие мышцы: передний-средний пучок, верх трапеций, трицепс. Чем шире хват, тем сильнее нагрузка сместится на средние дельты, чем уже хват тем больше нагрузки уйдёт на трицепс и переднюю дельту. В верхней части амплитуды, пучки как таковые перестают сокращаться, вместо этого включается трапеция. Многие рекомендуют исключить треть верхней амплитуды, но есть и противники, которые считают, что именно эта часть амплитуды помогает формировать шарообразную форму дельты. Преимущества: легко читинговать, больший вес, меньшее давление на позвоночник(ноги амортизируют). Амплитуда менее устойчивая, некоторые считают, что взрывная техника и неустойчивая амплитуда, самые важные факторы при тренировке дельт, т.к это прицельно качает быстрые волокна, отвечающие за объём.

Затрудняет читинг, что позволяет нагружать только рабочие мышцы. Нельзя сказать, что лучше и что хуже, просто меняйте вариации.

Немного травмоопасно, смещает максимально нагрузку на средние пучки дельт, исключая передние пучки. Очень часто это упражнение выполняют в смитте, травмоопасность снижается, читинг исключается, дельты охуевают.

Преимуществ, как таковых не вижу, просто разнообразие, циклируйте с обычными жимами, а там уже по отклику решайте подходит или нет.

- Жим Скотта . Это упражнение изобрёл Ларри, именно благодаря ему он сделал из узких плечей(генетика хулэ) шедевр. Советую прочитать эту историю по ссылке выделенной красным цветом.

В исполнении самого Ларри Скотта

Минусы и преимущества все те же, что и со штангой.

Жим гантели одной рукой. Чисто силовое упражнение в котором участвует весь корпус.

А теперь перечислим изоляцию на передний пучок дельт. Также не забывайте, что передний пучок качается во всех упражнениях на мыщцы груди.

Для переднего пучка из изоляции имеется всего одно упраднение:

Всё остальное вариации: махи двумя гантелями сразу, махи одной гантелей, подъём штанги перед собой и конечно же, тоже самое можно выполнить в блоке. Как правило эти упражнения используются с одной целью, это сепарация, проще говоря рельеф.

Изоляция на задний пучок дельт, так или иначе включает в работу среднюю часть трапеции. Также задний пучок качается почти во всех упражнениях на мышцы спины.

За первую часть амплитуды отвечает задний пучок дельт, после чего включается трапеция. Вариации: можно упереться тушкой на наклонную лавочку(исключает читинг) , либо выполнять на блоках.

Также задний пучок дельт отлично нагружает тяга блока и штанги к груди. Оставшиеся упражнения включающие задний пучок дельт, так или иначе качают спину. Ещё есть кроссовер для задних пучков, но далеко не во всех клубах такой тренажёр присутствует:

Изоляция на средний пучок дельт достигается изменением хвата и концентрацией на среднем пучке в базовых упражнениях, либо используются махи гантелей в стороны

Махи одной гантелей в сторону, махи с использованием блока. Пожалуй это всё, что существует из изоляции.

P.s Это основные упражнения бодибилдинга по накачке дельт. В следующий раз я выложу все существующие методики о накачке ебический плечей.

Широкие массивные плечи – это одна из обязательных составляющих красивой мужской фигуры, поэтому во время тренировок следует уделять внимание не только бицепсам и трицепсам, но и дельтовидным мышцам плеча.

Забывать о них не следует и представительницам прекрасного пола, поскольку именно задняя дельта позволяет сделать фигуру гармоничной, избежать сутулости. Какие же упражнения на заднюю дельту позволяют добиться максимального результата, как их правильно выполнять? Об этом пойдет речь далее.

Что такое задняя дельта

Прежде всего стоит подчеркнуть, что главную роль в формировании плеча играет дельтовидная мышца (со стороны спины также добавляется трапециевидная). Эта самая дельтовидная мышца состоит из трех пучков – ключичного, акромиального и остистого.

Именно последний – это та самая задняя дельта, которая так волнует многих атлетов. Стоит подчеркнуть, что эта мышца не слишком большая по размеру, поэтому, казалось бы, накачать ее несложно.

Однако здесь возникает проблема: дело в том, что при выполнении базовых упражнений в работу включаются только передняя и средняя дельта, в то время как задняя «расслабляется».

Таким образом, атлет не чувствует нагрузку на эту часть мышцы, забывает о ней, а результат остается плачевным – если смотреть на плечи сбоку, они выглядят не слишком массивно и непропорционально по сравнению с прокачанными руками.

Решить эту проблему помогут специальные изолирующие упражнения на заднюю дельту плеча – прежде всего, тяги. Связано это с тем, что функция этой мышцы – именно тянущая. Также она отвечает за движения рук по горизонтали.

Как накачать задние дельты

Лучшие упражнения на задние дельты – особенности и техника выполнения

Чтобы прокачать задние дельтовидные мышцы, выполняйте упражнения с гантелями и тренажером. Можно использовать и штангу, однако она применяется гораздо реже.

Упражнение №1

Одно из основных упражнений для прокачки задней дельты – это подъемы гантели через стороны. Выполняют их в наклоне и делают это следующим образом: наклонитесь вперед, верхнюю половину туловища зафиксируйте под углом от сорока до шестидесяти градусов.

Можно упереться лбом в вертикальную плоскость или надеть силовой пояс – это разгрузит позвоночник. Спина не должна быть ровной – ее можно немного скруглить, так упражнение будет эффективнее. Отводите руки с гантелями назад, при этом не разгибая локти и не подключая мышцы рук.

Очень важно, чтобы локоть не «западал», но и не задирался вверх – рука должна двигаться в одной горизонтальной плоскости. В верхней точке напрягите мышцы на секунду-две. Внизу гантели не должны соприкасаться между собой.

Начинать выполнять это упражнение лучше каждой рукой по очереди, и лишь после отработки техники можно делать синхронные движения двумя руками. Гантели выберите небольшого веса. Выполнять такие подъемы лучше в медленном темпе.

Упражнение №2

Это же движение можно делать и сидя – при этом туловище положите на бедра. Попробуйте выполнять его и на наклонной скамье, при этом выберите небольшой угол наклона: чем он меньше, тем активнее включается в работу именно задняя дельта.

Упражнение №3

Подъемы через сторону из низкого наклона. Это достаточно сложное упражнение, поэтому выполнять его следует при должном уровне подготовки. Наклонитесь вперед таким образом, чтобы лоб практически соприкоснулся с коленями.

Руки с гантелями расслабьте и опустите – они должны практически лежать на полу. Для выполнения подъема сначала разверните руки таким образом, чтобы ладони были направлены вверх, а уже потом поднимайте руки через стороны. Используйте малый вес – даже он обеспечит заднюю дельту достаточной нагрузкой.

Упражнение №4

Упражнения на заднюю дельту со штангой менее популярны, но это не снижает их эффективности. Вот одно из них: в тренажере Смита наклонитесь вперед, а гриф держите в опущенных за спиной руках. Плавно подтягивайте штангу к пояснице.

Обратите внимание на правильность выполнения такого подтягивания: ладони должны быть на небольшом расстоянии на грифе (на уровне ширины плеч или чуть ближе), иначе нагрузка распределится на трапециевидную мышцу.

Обязательно наклоняйтесь вперед и не работайте со свободным весом – гриф может сместиться по горизонтали, и нагрузка до задней дельты «не дойдет». Наконец, не нужно поднимать штангу выше уровня поясницы.

Упражнение №5

Можете проработать заднюю дельту и с блоком. Для этого используйте минимальный вес, а руки отводите назад, держа локти параллельно земле. Обратите внимание, что при этом амплитуда движения должна быть достаточно короткой. А вот хват не имеет принципиального значения.

Упражнения на заднюю дельту – видео

Чтобы обеспечить этот прихотливый мышечный пучок нагрузкой, не нужно выполнять комплекс из десятка упражнений. Достаточно начинать тренировки парой эффективных движений (не забывайте о максимальном количестве повторов), и вскоре ваши плечи станут красивыми и рельефными.

Узнать, что это за упражнения и как их правильно делать, вы сможете из следующего видео. Тренер не только расскажет, как выполнять движения, но и покажет. Также перечислены основные ошибки, которые нередко допускают новички, даны рекомендации по проработке этой мышцы.

Теперь вы знаете, как накачать задний пучок дельт и обеспечить красивый рельеф плеча. Заниматься можно несколько раз в неделю, но не забывайте и об отдыхе. Отрабатывая упражнения, уделите особое внимание технике – если выполнять их неправильно, нагрузка распределится между трицепсами, передней и средней дельтой.

Пробовали ли вы прокачивать заднюю дельту? Какие упражнения помогли добиться успеха? Поделитесь своими результатами в комментариях!

Что отличает бодибилдера от простого человека? Широкие плечи! Тогда почему ты до сих пор ударно их не качаешь? Как правило, новички начинают думать, что перед накачкой дельт необходимо для начала раскачать грудь и спину. На самом деле это не так. Мощные развитые дельты - это фундамент для последующей проработки больших мышц корпуса. И это утверждение легко объясняется анатомией.

Передние дельты наравне с грудью участвуют в жимах лежа, а задние в той же степени участвуют в тягах, помогая работе широчайших. Если же эти пучки дельт окажутся слабыми и неразвитыми, ни о каком прогрессе в жимах и упражнениях на спину речи быть не может. В этом случае они окажутся слабым звеном, не дающим прогрессировать другим мышечным группам. Именно поэтому дельтами необходимо заниматься с самого первого дня пребывания в спортивном зале. Если никогда их не тренировать, мышечная ткань огрубеет и даже пампингу будет не под силу ее раскачать.

Перед началом тренинга дельт необходимо четко знать их анатомию. Для начала следует понять, что дельтовидные состоят из 3-х пучков: переднего, среднего и заднего. Для каждого из них существуют отдельные упражнения, позволяющие прицельно нагрузить их. Итак, начнем по порядку.

Лучшие упражнения на передние пучки дельт

Анатомическая функция этих пучков представляет собой подъем рук (локтей) перед собой и отведение их к оси тела. Передние пучки активно участвуют в жимовых упражнениях (для груди и плечевого пояса).

Лучшие базовые упражнения на передние пучки дельт:

Лучшие изолированные упражнения на передние дельты:

• Подъемы на нижнем блоке перед собой

Лучшие упражнения на средние пучки дельт

Их анатомическая функция заключается в подъеме рук (локтей) в стороны. Именно поэтому лучшим упражнением для их прокачки является жим штанги сидя, который сопровождается подъемом локтей кверху.

Лучшие базовые упражнения на средние дельты:

Лучшие изолированные упражнения на средние дельты:

• Подъем одной рукой в сторону на нижнем блоке

Лучшие упражнения на задние пучки дельт

Анатомическая функция этих пучков заключается в отведении рук назад. Именно поэтому они принимают непосредственное участие во всех тяговых упражнениях на спину. Это объясняется тем, что все тяги предполагают как раз отведение локтей назад. Максимальное напряжение задних пучков дельт наблюдается при отведении рук назад, которые на старте перпендикулярны вертикально оси тела.

Хотите накачать средние дельты? Если хотите, чтобы ваши плечи были большими читайте эту статью и тренируйтесь.

Средняя дельта находится сбоку плеча и поднимает руку до горизонтального положения, дальше активно включается в работу трапеция. Накаченная средняя дельта нужна потому что позволяет сделать плечи зрительно шире. Чтобы добиться максимально больших объёмов необходимо подобрать правильное базовое упражнение и составить детальную программу тренировок. Среднюю дельту необходимо качать базовыми упражнениями типа жимов, но лучше всего подойдёт упражнение жим гантелей для плеч. Расположение рук по бокам от тела даёт отличную проработку для средней дельты, вдобавок благодаря такому положению рук кисти в большей безопасности и не так сильно подвергаются вредной нагрузке. Само по себе упражнение для плеч жим гантелей сложнее чем аналог со штангой из-за того, что необходимо тратить дополнительные усилия на стабилизацию.

Стоит заметить, что новичкам жимовые упражнения для плеч необходимо выполнять сидя и только сидя пока у вас не будет развита спина или вы не научитесь держать её правильно, иначе есть шанс травмировать поясницу.

После базового упражнения добавляем обязательно изолированные. В нашем случае это будут подъём штанги к подбородку и разведение гантелей стоя или сидя, можно выполнять махи в сторону одной рукой. Главное понять структуру тренировки.

Примерный план тренировки для того чтобы накачать средние дельты

• Базовое упражнение — жим гантелей сидя.
• Изолированное — подъём штанги к подбородку.
• Изолированное — махи гантелей одной рукой.

Помним о том, что на плече хрупкие мышцы и стараемся выполнять всё по технике без явного читинга. Не ленитесь и читайте технику упражнений для плеч.

Тяга штанги к подбородку широким хватом	3 подхода по 15 повторений

Тяга штанги к подбородку узким хватом	3 подхода по 15 повторений

Отжимания с поднятыми ногами	4 подхода по 12 повторений

Важно научиться изолировать подъём рук от напряжения в трапеции во время выполнения упражнения для плеч типа тяг или махов. Каждые 2 недели увеличивайте вес чтобы мышцы росли. Новичкам не нужно выполнять упражнения до отказа, старайтесь оставлять силы ещё на пару повторений, то есть подбирайте вес изначально с расчётом, чтобы в тренировке выполнять упражнения для плеч не до отказа. Относитесь к тренировкам дельт очень внимательно и бережно, их легко повредить, перетренировать. Тренировка для средних дельт рассчитана на 1-2 месяца, после чего её стоит заменить. Тренируйтесь 1 раз в неделю, в остальные дни качайте другие группы мышц и не забывайте, что плечи работают практически во всех упражнениях где работает плечевой пояс.

можно разделить на 2 категории: уп-раж-не-ния на переднюю дельту и упражнения на заднюю и среднюю дельту. Эффективность упражнений на плечи заключается в их способности це-ле-нап-рав-лен-но «бомбить» целевую мышечную группу. Для передней дельты такими упражнениями являются различные вариации жимов штанги или гантелей, поскольку «украсть» нагрузку у передней дельты некому, в связи с чем, начинающим атлетам ре-ко-мен-ду-ет-ся тре-ни-ро-вать в первую очередь именно этот пучок дельт. Для тренинга средней дельты так же существует базовое упражнение, поэтому и эту дельту можно начинать тренировать с самого начала, а вот заднюю дельту можно качать только изолирующими уп-раж-не-ни-ями, поэтому тренировать её нужно уже на продвинутом уровне, но именно на эту дельту стоит делать упор!

Рекомендуемые материалы: как накачать плечи ; специализация на плечах ; уп-раж-не-ния на плечи ;

Эффективные упражнения на плечи в основном представлены базовыми упражнениями, но это не значит, что изолирующие упражнения не эффективны, просто их имеет смысл применять только на продвинутом уровне. Суть в том, что базовые упражнения создают стресс, позволяют прогрессировать нагрузку, благодаря чему вырабатываются факторы роста, поэтому использовать изоляцию без базы бессмысленно. В тоже время, ис-поль-зо-вать и базовые, и изолирующие упражнения для новичков будет слишком сложно, мышцы просто не «переварят» такую нагрузку, поэтому-то начинающим атлетам и следует использовать только базовые упражнения. В самом начале, когда атлет использует круговые тренировки, упражнение должно быть только 1, через 2-3 месяца, когда атлет перейдет на сплит, количество упражнений можно увеличить до 2-3.

Если речь идет о бодибилдинге, то предпочтительнее использовать упражнения с гантелями, поскольку, при использовании гантель, даже в жимах атлет может за-дей-с-т-во-вать не только передний пучок дельт, но ещё и средний. Рабочей дельтой всегда является та, которая находится над плечевой костью, а использование гантель позволяет так развернуть локти, чтобы над костью находилась не только верхняя, но и средняя дельтовидная мышца. В тягах и махах ключевым моментом, определяющим эффективность упражнений, является положение локтей относительно кистей и локтей относительно корпуса. Так же важно заметить, что, чем шире Вы будете разводить руки, тем большую нагрузку будут получать именно дельты, и, чем уже будет амплитуда, тем большую нагрузку получит трапециевидная мышца.

передняя дельта

Жим штанги стоя – это одно из лучших силовых упражнений, позволяющее не только использовать большой рабочий вес, но ещё и эффективно прогрессировать нагрузку. Не смотря на свою эффективность упражнение является очень травмоопасным, настолько, что его исключили из соревновательной программы, поскольку именно во время выполнения жима штанги стоя очень многие атлеты получали травмы. Этот факт стоит учесть, особенно в том случае, если у Вас слабая спина, в таком случае упражнение лучше выполнять сидя.

Жим Арнольда является так же базовым упражнением, поскольку задействует нес-коль-ко суставов, но это упражнение не предполагает использование большого рабочего веса, поскольку плечевой сустав работает по очень опасной амплитуде. Тем ни менее, это очень эффективное упражнение для плеч, поскольку дельта отрабатывает по всей амплитуде движения, кроме того, нагрузку так же получает и верхний сегмент грудных мышц, для чего, в общем-то, Арнольд Шварценеггер и разработал этот вид жима.

Махи перед собой представляют собой изолирующее упражнение на переднюю дельту, которое можно выполнять двумя руками сразу, или же чередую руки. Плюсом упражнения является то, что оно создает необычную нагрузку для передней дельты, так как обычно передняя дельта выполняет функцию жима, а в данном случае атлет гантель тянет вверх. Упражнение не предполагает «читинга», а для большей отдачи атлету вообще рекомендуется прилагать усилие не только в позитивной фазе, но так же ещё и подконтрольно опускать гантель в исходное положение.

средняя дельта

Тяга штанги к подбородку – это одно из лучших упражнений на плечи, поскольку оно одновременно является базовым и целенаправленно грузит средний пучок дельтовидных мышц. В бодибилдинге ключевыми пучками являются средний и задний, поскольку именно они формируют ширину плечевого пояса, так что наличие базового упражнения для развития хотя бы одного из них является очень позитивным моментом. Если вы хотите акцентировать нагрузку именно на средней дельте, Вам в этом упражнении нужно использовать широкий хват.

Махи стоя – это очень эффективное изолирующее упражнение для развития средней дельтовидной мышцы, плюсом которого является возможность «читинговать». Стоит заметить, что «читинговать» начинающим атлетам смысла нет, для того, чтобы было возможно использовать этот суперприем, нужно уметь чувствовать мышцы, но продвинутым атлетам «читинг» позволит нарастить ни один килограмм мышечной массы. Если Вы будете использовать «читинг», тогда Вам нужно особенное внимание уделить разминке , иначе травма неизбежна!

задняя дельта

Махи в наклоне – это, как Вы понимаете, изолирующее упражнение, но для тренировки задней дельты не существует более «базовых» упражнений, поэтому можно сказать, что это условно-базовое упражнение для тренировки задней дельтовидной мышцы. Здесь ключевыми моментами являются те же факторы, что и в махах стоя, плюс к ним добавляется такой фактор, как выведение локтей вперед, что позволяет поднять заднюю дельтовидную мышцу над осью плечевой кости, благодаря чему нагрузка и ложится на заднюю дельту.

Отведение в тренажере – это очень эффективное упражнение для плеч, позволяющее сфокусировать нагрузку на задней дельтовидной мышцы, плюсом является от-но-си-тель-ная легкость. Легкость не в том смысле, что упражнение легко выполнять, а в том, что технически упражнение достаточно простое. Основные моменты, на которые атлет должен обращать внимание, это длина амплитуды движения и скорость выполнения упражнения, поскольку и позитивная и негативная фазы должны быть подконтрольными.