Одного известного актера однажды спросили: чем отличается шедевр от простой поделки? Разница в деталях, был ответ. Вот как раз деталями бодибилдер и отличается от остальных силовиков. Умение разбираться во всех этих деталях называется наукой тренинга. Умение применять эту науку на практике, это основная задача для всех, кто хочет достигать в тренинге отличных результатов. Поэтому очень важно не просто тренироваться, а еще и точно знать, как правильно тренироваться, какие выполнять упражнения на конкретную группу мышц, чтобы получать от тренинга максимальную отдачу.
Мы все видели людей, у которых есть особенно выдающиеся «внешние трицепсы», и мы часто делаем предположение, что этот человек сделал что-то особенное, чтобы вызвать это развитие. Это было бы ошибочным предположением. Но генетика определяет форму мышцы. Мы можем определенно влиять на его размер. Каким бы ни был размер мышц на всех его этапах развития, его форма была такой же, как до того, как этот человек начал тренироваться. В идеале, во время тренировки на трицепсе наша цель состоит в том, чтобы максимально стимулировать мышцу трицепса, тем самым стимулируя рост.
Сегодня речь пойдет о трицепсе. Трицепс — это трехглавая мышца плеча (мышца — разгибатель задней группы плеча), состоит из трех головок — длинной, латеральной и медиальной. Каждое упражнение акцентирует какой то один или в лучшем случае два пучка. Очень часто случается так, что по причине незнания воздействий на тот или иной пучок, в упражнениях на трицепсы, тренировочная программа для трицепсов составляется не правильно, например, три упражнения, которые будут воздействовать на один и тот же пучок, оставляя в стороне другие.
Факторы, связанные с «максимальной стимуляцией», включают интенсивность, объем, выздоровление и форму упражнений. В этой статье речь идет только о форме упражнений, потому что это тема, которая стоит одна, и мы ограничены во времени и пространстве. Остальные три фактора - интенсивность, объем и восстановление - отдельные предметы, каждый из которых достоин своей статьи. Но другие три фактора также важны.
Форма упражнений для любого упражнения определяется несколькими биомеханическими принципами. Должно быть правильное выравнивание между задействованными рычагами, целевой мышцей и направлением сопротивления. Также должна быть безопасная и производительная «кривая сопротивления». Это означает, что, в то время как мышца перемещает свою соответствующую конечность через свой нормальный диапазон движения, вариации сопротивления во всем диапазоне движения должны соответствовать возможностям мышц.
Тренинг трицепса.
В тренировках трицепса очень важно первоначально быть готовым к тому, что какое то упражнение будет получаться заметно лучше или хуже чем другое. Это происходит по причине генетических различий в прикреплениях пучков трицепса. У всех они крепятся немного по разному. Поэтому нужно быть очень внимательным, если упражнение не дает должной
отдачи, ни в коем случае не стоит пытаться форсировать его, увеличивать веса и т.д., в этом упражнении результата все равно не будет, это путь, ведущий к травме, дело в генетике. Необходимо использовать «изоляцию». Хотя термин «изоляция» широко используется в бодибилдинге, но он по сути своей не совсем точен. Было бы правильнее говорить об «акцентировании» какой либо части мышцы, поскольку полностью изолировать мышцу или один ее пучок не возможно. К примеру, длинная головка трицепса тянется от плечевого сустава до локтевого, поэтому ее можно акцентировать с помощью упражнений, заставляющих эту головку сокращаться из растянутого положения. Чтобы заранее растянуть трицепс, достаточно поднять верхнюю часть руки перпендикулярно полу. (Боковой и средний пучки при этом тоже работают.) Если же в исходном положении упражнения верхняя часть руки располагается вдоль корпуса, то это означает что длинный пучок трицепса не растянут, а стало быть не получит по ходу упражнения максимальной нагрузки. В данном случае акцент сместиться на средний и боковой пучки.Однако это вовсе не означает что длинный пучок полностью выключен из работы.
Правила физики диктуют, что всякий раз, когда рычаг перпендикулярен сопротивлению, мышца, действующая на этот рычаг, встречает максимальное сопротивление. И наоборот, всякий раз, когда рычаг параллелен сопротивлению, мышца, действующая на этот рычаг, сталкивается с минимальным сопротивлением.
Во время отключения трицепса кабель указывает направление сопротивления. Предплечье, поскольку рычаг, на который воздействует трицепс, заставит трицепс столкнуться с максимальным сопротивлением, когда он перпендикулярен к кабелю. И наоборот, когда предплечье параллельна кабелю, трицепс сталкивается с наименьшим сопротивлением.
Выбор веса. Существует правило «железного» тренинга: чем больше вес, тем больше мышечных волокон вступает в «игру». 🙂 Если вес мал, то мышца работает в пол силы, что соответственно не даст должного эффекта. В случае с трицепсом, данное правило несколько меняется. При тренинге с небольшим или умеренным весом хорошо работает только средний пучок, при более тяжелом весе в работу включается боковой пучок, ну а критический вес заставит активизироваться все три пучка, включая длинный. Но конечно, это не значит что надо браться за неподъемные веса, необходимо быть осторожным и помнить что трицепс — это небольшая мышца, получающая мощную косвенную нагрузку в жимовых упражнения на грудь и плечи, поэтому трицепс легко перегрузить, если вы делаете его вместе с грудью или плечами, а это конечно уже ни к чему хорошему не приведет. В тренинге трицепса очень важна техника выполнения, без рывков, только так он получает хорошую результативную нагрузку.
Если человек стоит дальше от шкива, этот человек столкнулся бы с меньшим сопротивлением в начале движения и больше в конце движения. Вопрос, который вы сейчас задаете, - «какой из них лучше?». Он также имеет тенденцию обеспечивать лучшее выравнивание между плечами, предплечьями, трицепсами и кабелем. Стоя слишком близко к шкиву, ловушки движутся наружу, тем самым заставляя грудных секретов помогать, а также стремится минимизировать сопротивление, которое трицепс встречает в точке сокращения.
Использование «ладоней вверх» захвата часто используется с убеждением, что он влияет на трицепс по-разному. Это больше фольклор, чем наука. Локоть изгибается и выпрямляется точно так же в обоих случаях. Трицепс не знает, что делает рука, и это не «заботит». Это задача продлить период локтя. Точно так же он растягивает локоть, независимо от захвата. Таким образом, только две вещи, которые имеют значение для трицепса, - это «кривая сопротивления», и расположены ли руки над головой, наклоненные вниз к ногам, или направленные под прямым углом - перпендикулярно телу.
Скорость упражнения.
В случае с трицепсом, темп упражнения является очень важным фактором тренинга. В подавляющем большинстве упражнений, рассчитанных на средний и боковой пучки, работать рекомендуется в умеренном темпе. А вот длинный пучок головки трицепса лучше отзывается на ускоренный темп, поэтому упражнения, акцентирующие этот пучок, необходимо выполнять побыстрее. Что касается специального замедления темпа, то в случае с трицепсом этот прием мало эффективен, это доказано спортивными исследованиями, когда к мышцам, задействованным в различных упражнениях, во время выполнения упражнения, подключается специальный датчик, который передает о 
характере и величине нагрузки этой мышцы в конкретном упражнении и при использовании различных дополнительных приемов.
Для достижения наилучших результатов используйте упражнения, которые обеспечивают эффективную кривую сопротивления, и попытайтесь включить как минимум одно упражнение трицепса, которое является «накладным». Он не обеспечивает никакого сопротивления вообще, во время первой части трицепса диапазон движения, затем обеспечивает слишком много сопротивления в точке сокращения - настолько, что невозможно полностью сжать трицепс, если только вес очень легкий. Мои любимые упражнения на трицепсе - кабельные выталкивания, удлинительные кабельные удлинители и удлиненные удлинители с гантелями.
Анатомия и кинесилогия локтевого сустава. Рука (от плеча до запястья) состоит из плечевой кости (от плеча до локтя) и нижней части, которую обычно называют предплечьем. Предплечье, в свою очередь образуется двумя костями — лучевой (со стороны большого пальца) и локтевой (со стороны мизинца). Вместе с плечевой эти кости образуют сочленение, называемое локтевым суставом.
Они обеспечивают отличную кривую сопротивления и охватывают три основных угла плеч. Обратите внимание на то, как отступать от шкива, позволяет трицепсам сжиматься против некоторой степени сопротивления. Разрыв трицепса сухожилия - это травма, которая возникает у сухожилия трицепса в задней части локтя. Это обычно происходит от принудительного изгиба локтя во время толкающей активности, которая может привести к прикреплению трицепса к кости. Нормальное сухожилие трицепса тесно связано с костью и отвечает за силу выпрямления локтя.
Когда сухожилие трицепса разрывается, это сухожилие отделяется, и мышца не может тянуть за кость, вызывая трудности и слабость удлинения локтя. В большинстве случаев пациенты не замечают потери функции плеча после разрыва сухожилия трицепса, хотя функция локтя значительно влияет. Обычно можно почувствовать дефект или пространство на задней стороне локтя, где обычно находится сухожилие. Некоторые спазмы втянутой мышцы и, возможно, небольшой выпуклость в руке также обычно являются распространенными симптомами.
В локтевом суставе возможны движения четырех видов — сгибание, разгибание, пронация, супинация, все они задействуют как верхнюю часть руки, так и предплечье. При сгибании локтя предплечье или верхняя часть руки движутся на встречу друг другу; при его разгибании они, напротив, удаляются друг от друга. Амплитуда движения в обоих случаях составляет примерно 150 градусов. Сгибание ограничено мышечной массой предплечья и верхней части руки, а разгибание — строением локтевого сустава. Когда вы разгибаете локоть, плечевая кость упирается в отросток локтевой кости, который служит своего рода ограничителем, и дальнейшее разгибание становится невозможным. Таким образом, локтевой сустав представляет собой, по сути, шарнирное устройство, сгибающее и разгибающее руку благодаря анатомическому сочленению плечевой, локтевой и лучевой костей. Что же касается супинации и пронации, то эти движения имеют место в луче-локтевом суставе, который, в свою очередь, состоит из»дистального» луче-локтевого сустава и «проксимального» луче-локтевого сустава. Проще говоря, суставы эти устроены так, чтобы лучевая кость могла поворачиваться в запястье. При пронации и супинации лучевая кость «вращается» вокруг неподвижной локтевой кости.
Хирургический ремонт сухожилия трицепса обычно предписывается большинству пациентов для предотвращения слабости растяжения локтя. Неоперационное лечение рекомендуется только для частичных слез. Хирургический ремонт полного разрыва рекомендуется выполнять в течение 4 недель после травмы.
Хирургический ремонт предполагает повторное прикрепление сухожилия к кости с использованием отверстий для сверления или костяных якорей. После операции локоть помещается в шину, чтобы защитить ремонт в течение короткого периода с последующим использованием съемной скобы, которая позволяет локтю изгибаться. Физиотерапию обычно рекомендуется начинать через 4-6 недель после операции с полным возвратом к спорту или неограниченной деятельностью примерно через 4-6 месяцев после операции.
Мышцы, разгибающие локоть.
Трехглавая мышца мышца плеча (или трицепс), пролегающая на задней поверхности руки от плеча до локтя, имеет три отчетливо выраженных пучка. Длинный пучок начинается от лопатки, чуть ниже плечевого сустава; боковой (латеральный) пучок имеет место прикрепления на задней поверхности плечевой кости. У локтя все три пучка «сливаются» в общее сухожилие и прикрепляются к верхнему концу локтевого отростка. Благодаря такой анатомии, трицепс служит главным разгибателем локтевого сустава. Степень «вовлеченности» каждого пучка зависит от степени нагрузки и от положения одноименной кисти. Маленькая локтевая мышца прикрепляется к боковой стороне локтевого отростка; с одного конца она примыкает к локтевой кости, а с другого — к боковому мыщелку плечевой кости. Эта мышца является своего рода продолжением трицепса и сама по себе не способна на значительное усилие. Сокращается она не только при сгибании локтя, но и в тех случаях, когда локоть «сопротивляется» сгибанию.
Это трехглавая мышца и имеет 3 головы или соединительные ткани, которые называются длинными головами, медиальной головкой и боковыми. Будучи единственной мышцей в спине плеча, она считается важной в этом регионе. Длинная головка играет большую роль в стабилизации плечевого сустава. Он пересекает сустав плеча и полностью его активирует, руки должны быть вытянуты над головой. Если вы хотите полностью активировать его, вы можете сделать это только тогда, когда руки находятся в выдвинутом положении, а плечи согнуты.
Его дистальная область возникает прямо из боковой межмышечной перегородки. Это покрывается или скрывается под боковыми головами и длинными мышцами головы. Третья соединительная ткань называется боковой головкой, которая находится на внешней поверхности плеча, и ее главная ответственность заключается в поддержании формы подковы трицепса. Боковая голова начинается с дорсальной поверхности плечевой кости.
Упражнения на трицепс и степень «вовлеченности» в них пучков.
Разгибания рук со штангой лежа, под углом в 45 градусов. (Французский жим) Большая нагрузка — все три пучка.
Жим к низу на блоке. Большая нагрузка — средний пучок (медиальный). Средняя нагрузка — боковой (латеральный) и длинный пучки.
Жим к низу на блоке обратным хватом. Большая нагрузка — боковой пучок. Средняя нагрузка — длинный и средний пучки.
Как упоминалось выше, трицепсы являются наиболее важным разгибателем мышц, обнаруженным в локтях. Из трех головок медиальная голова считается самой энергичной и активной частью. Однако другие группы, такие как бицепс и брахиалис, считаются гораздо более мощными, чем этот тип. В дополнение к этому, другая голова, которая известна как длинная голова трицепса и крест сустава плеча, делает эту область единственной двухсоставной трицепсом.
Плохая вещь в этой группе состоит в том, что она имеет мелкую позицию, которая ставит под угрозу травмы, особенно во время несчастных случаев, она может сильно пострадать. Там могут быть различные факторы, лежащие в основе травм, но наиболее распространенные из них происходят во время трех трицепсов, когда напряженная сгибание поражает трицепсы. Аналогично, во время физической активности ваш локоть может получить прямые удары или удары, которые также могут привести к травмам.
Разгибания рук с гантелью в наклоне. Большая нагрузка — длинный пучок. Средняя нагрузка — боковой и средний пучки.
Жим к низу с канатной рукоятью. Большая нагрузка — средний пучок. Средняя нагрузка — боковой и длинный пучки.
Упражнения на трицепс очень важно выполнять технически правильно, сохраняя ментальную концентрацию. Веса в упражнениях необходимо повышать осторожно, так как при сверх большом весе, в локоть идет травмоопасная нагрузка. Иными словами в упражнениях на трицепс, необходимо сохранять ту весовую грань, при которой мышцы получают качественный тренинг, без травмоопасных перегрузок. Конечно, это касается и любых тренировок, на любые мышцы.
Наиболее распространенными симптомами травм являются боль, отек и неспособность удлинить локоть. В тяжелых условиях может произойти разрыв сухожилия, который приводят к повреждению сухожилия, и страдающий может испытывать ревматоидный артрит, хронический бурсит, синдром марфана или костную слезу при олекраноне.
Он известен как одно из лучших упражнений, и для этого требуется использовать полосы для создания отличной изоляции. Однако это в основном для новичков. Это еще одно великое упражнение, чтобы получить огромную силу и силу. Это также создаст изоляцию, и единственное, что вам нужно, это тип кабеля.
Вконтакте
Трицепс (трехглавая мышца плеча) - это U-образная мышца, которая расположена на тыльной поверхности плеча. Конечно, при виде спереди она не конкурент бицепсу, с его великолепной веной, толщиной в карандаш, спускающейся к предплечью и вьющейся по нему до самой кисти. Но хороший трицепс не сравнить по функциональности не с одной другой мышцей. Даже супер накачанные бицепсы не произведут грандиозного впечатления, если будут соседствовать с плоскими трицепсами. К тому же, большую часть руки занимает именно трицепс. Задумайтесь об этом когда опять наброситесь тренировать свои бицепсы.
Он также известен как широкоформатный пресс с гантелями. Упражнение также работает с сундуком и плечами. Как и упражнения выше, он также работает с сундуком и плечами. Чтобы выполнить это упражнение, вам нужно только ваше тело. Он также известен как напольный пресс с гантелями. Это тип силового подъема и считается отличным для тех, кто находится на промежуточном уровне. Необходимое оборудование - гантели.
Штамм - очень распространенная проблема, и может быть более чем одна причина этой проблемы, которая может включать в себя спортивные действия, перетренированность, недостаточную разминку перед тренировкой или попадание верхних рук в неправильном направлении. Если вы бейсбол или футболист или играете в любой вид спорта, который требует большого количества физических упражнений, вы всегда более склонны к развитию этого состояния.
1
Как следует из названия, трицепс имеет три части (головки) - длинную, латеральную и медиальную. Волокна всех трех головок, сужаясь переходят в общую связку, которая пересекает локтевой сустав и крепится к выступу на локтевой кости предплечья. Сокращение трицепса приводит к выпрямлению руки - это главная функция этой мышцы. У некоторых людей трицепсовая связка короткая и мышечное брюшко от трицепса тянется по всей руке до самого локтя. У других она относительно длинная и трицепсы более пиковые, но с коротким мышечным брюшком.
Могут быть и другие причины, не относящиеся к спорту, такие как процесс старения, при котором ваши мышцы не так сильны, как в молодом возрасте, поэтому они могут легко повредиться. Кроме того, сидячий или нездоровый образ жизни может также заставить ваш трицепс получить повреждения.
Если у вас есть напряжение или другие травмы, но вы по-прежнему выполняете обычные действия, ваше состояние попадает в категорию. Ваше состояние будет считаться классом 2, если напряжение также связано с разрывом мышц. В этом случае мышечное волокно будет повреждено, что, конечно, не является хорошим состоянием.
1. Внешняя головка трицепса (латеральная) - образует внешнюю часть буквы "U", её волокна начинаются от маленькой вертикальной секции на задней поверхности плечевой кости. Примерно на 2/3 расстояния от локтевого до плечевого сустава.
2. Средняя головка трицепса (медиальная) - лежит ниже и между двумя другими. Она окружает 2/3 верхней и задней части плечевой кости. Это очень толстая мышца, которая помогает подъему руки к плечу и образует глубокую изогнутую часть U-образной формы трицепса. Мышечное брюшко у нее короче чем у других головок трицепса, поэтому образуется углубление у локтя предающее трицепсу форму подковы.
Симптомы деформации мышц трицепса
У штамма 3-го класса также есть разрыв мышц, и могут быть большие потери и повреждение мышечных волокон, а также сухожилий. В редких случаях, повреждение может также произойти к кости. Боль, отек, кровоподтеки и потеря прочности будут зависеть от степени напряжения. Некоторые из наиболее распространенных симптомов упоминаются здесь.
Основным и наиболее распространенным симптомом травмы является нежность или боль, которые обычно возникают при растяжении предплечья. Существуют различные факторы, которые вызывают боль. Однако страдалец должен всегда помнить, что боль и болезненность - это два разных состояния, и простая болезненность может быть результатом напряженности без каких-либо травм.
3. Длинная головка трицепса (некоторые называют ее внутренней) - начинается от лопаточной кости чуть ниже головки плечевой кости из-за того, что ее мышечное брюшко пересекает плечевой сустав сзади. Рука должна быть отведена назад для полной активации длинной головки.
2 Особенности тренировки трицепсов
Многие начинающие атлеты часто пренебрегают тренировками трицепсов уделяя повышенное внимание двуглавой мышце плеча, ошибочно думая, что большого объема рук можно достичь только при помощи хорошо раскаченного бицепса. Это утверждение ложно - если бицепс занимает 1/3 часть плеча, то трицепс в свою очередь целых 2/3, поэтому от его развития напрямую зависит размер ваших рук. Даже если у вас бицепсы размером с мяч, без трицепса они никогда не будут выглядеть впечатляюще - ваши руки попросту не будут массивными.
Трицепс мышца привередливая, при его тренировке стремитесь максимально прорабатывать все движения, делать их без читинга, выполнять в полную амплитуду и тогда вы добьетесь лучших результатов. Начинающим атлетам достаточно тренировать трицепс 1 раз в неделю, выполняя 2 упражнения по 3 подхода. Опытным спортсменам можно тренировать трицепсы 2 раза в неделю, выполняя 2-3 упражнения по 3-4 подхода.
3 Упражнения для трицепса
Ниже представлены лучшие упражнения для увеличения силы и массы трицепсов.
Упражнение, которое целенаправленно воздействует, изолирует и отлично качает латеральную и медиальную головку трицепса.
Работающие мышцы:
- 1. Разгибатели запястья
- 2. Дельтовидные
Возьмитесь за рукоять верхнего блока прямым хватом немного уже уровня плеч. Потяните за рукоять и прижмите локти по бокам туловища. Сделайте вдох и, на выдохе, полностью разогните руки. Медленно верните рукоять в исходное положение.
Важные нюансы:
Следите за локтями, они должны быть неподвижно прижаты по бокам туловища. Выполняйте движения по максимальной амплитуде. Сконцентрируйтесь и постарайтесь почувствовать работу мышц.
Варианты:
Данное упражнение можно выполнять разными хватами и с использованием различных рукоятей.
Максимальную нагрузку в этом упражнении получают грудные мышцы и трицепсы.
Работающие мышцы:
- 1. Разгибатели запястья
- 2. Передняя дельта
- 3. Разгибатели пальцев
- 4. Грудные
Техника выполнения упражнения:
Примите положение упора на брусьях на прямых руках. На вдохе медленно опуститесь между брусьев сгибая руки в локтях. На выдохе отожмитесь от брусьев вернувшись в исходное положение.
Важные нюансы:
Для того чтобы сместить акцент с груди на трицепсы, выполняйте отжимания направляя локти строго назад. При этом наклонятся вперед не стоит, держите туловище вертикально.
Варианты:
Данное упражнение можно выполнять с использованием отягощения в виде блина или гири привязанной к поясу.
3. Французский жим со штангой лежа
Французский жим является уникальным упражнением для тренировки трицепса. Это упражнение позволяет проработать трицепс по всей его длине.
Работающие мышцы:
- 1. Разгибатели пальцев
- 2. Разгибатели запястья
- 3. Дельтовидные
- 5. Большая грудная
Техника выполнения упражнения:
Лягте на скамью и возьмите изогнутый гриф хватом немного уже уровня плеч. Немного отклоните руки назад от вертикали (это усилит воздействие на трицепс в верхней точке движения). На вдохе согните руки и опустите штангу к голове. На выдохе выполните разгибание рук в локтях, вернувшись в исходное положение.
Важные нюансы:
Выполняя французский жим вы должны внимательно следить за техникой, чтобы не перекладывать нагрузку с трицепсов на другие мышцы. Зафиксируйте локти в одном положении и не разводите их сильно в стороны. Плечи неподвижны.
Варианты:
Данное упражнение можно выполнять с использованием прямого грифа. Вы также можете выполнять это упражнение лежа на наклонной скамье, либо на скамье с отрицательным наклоном (головой вниз).
В этом упражнении основную нагрузку получает трицепс.
Работающие мышцы:
- 1. Разгибатели запястья
- 2. Сгибатели запястья
- 4. Дельтовидные
Техника выполнения упражнения:
Сядьте на край скамьи и упритесь ногами в пол. Возьмите штангу, поднимите ее над головой и удерживайте на прямых руках. На вдохе опустите штангу за голову. На выдохе, напрягая трицепсы, поднимите штангу в исходное положение.
Возможные варианты:
Данное упражнение можно выполнять с использованием прямого, либо изогнутого (EZ) грифа. Также вы можете выполнять это упражнение стоя.
Это изолирующее упражнение направленное на развитие трехглавой мышцы плеча.
Работающие мышцы:
- 1. Сгибатели запястья
- 2. Разгибатели запястья
- 4. Дельтовидные
Техника выполнения упражнения:
Сядьте на скамью и упритесь ногами в пол. Возьмите гантелю обеими руками, поднимите ее над головой и удерживайте на прямых руках. На вдохе опустите гантелю за голову. На выдохе, напрягая трицепсы, поднимите гантелю в исходное положение.
Важные нюансы:
Не разводите локти в стороны. Выполняйте упражнение по полной амплитуде.
Возможные варианты:
Вы можете выполнять это упражнение стоя.
Это базовое упражнение, при выполнении которого работают одновременно все три головки трицепса (длинная, латеральная и медиальная).
Работающие мышцы:
- 1. Большая грудная
- 3. Передняя дельта
Техника выполнения упражнения:
Лягте на горизонтальную скамью и возьмитесь за гриф штанги хватом на ширине плеч или немного уже. Руки полностью выпрямлены. В пояснице прогиб. Ноги жестко упираются в пол. Медленно, на вдохе, начните опускать штангу, направляя локти вдоль туловища. Опустив штангу до касания нижней части груди, мощно выжмите её вверх.
Важные нюансы:
Для того, чтобы работал именно трицепс, вы должны опускать штангу на самый низ груди. Локти, обязательно должны идти вдоль туловища. В верхней точке движения полностью выпрямляйте руки, для максимального сокращения трицепсов.
Разгибание руки в наклоне изолирует, оттачивает рельеф и симметрию трицепса.
Работающие мышцы:
- 1. Широчайшая мышца спины
- 3. Задняя дельта
Техника выполнения упражнения:
Обопритесь одной рукой и коленом о скамью. Вторая рука с гантелей согнута в локте. Плечо параллельно полу. Спина прямая. Удерживая локоть в неподвижном состоянии, на выдохе, медленно распрямите руку с гантелей. На вдохе, медленно верните руку с гантелью в исходное положение.
Важные нюансы:
Для эффективного выполнения этого упражнения необходима устойчивая тренировочная скамья. Не горбитесь и не округляйте плечи. Выполняйте медленное, контролируемое движение и не используйте силу инерции.
